Жиры и похудение

Жир: друг или враг?

жиры и похудениеЖиры – это один из макронутриентов наравне с белками и углеводами, обеспечивающий наш организм энергией. Что такое жиры, и как они влияют на вес, обсуждаем в этой статье.

Все знают, что при переедании жирной пищи  масса тела может быстро увеличиваться. И было бы очень логично исключить из рациона  питания все продукты, содержащие жиры, чтобы решить проблемы с весом. Однако, такой подход в корне не верный, ведь в природе нет ничего лишнего! Человеческий организм не может существовать без жиров!  Только нужно знать меру и их качественный состав!

Важность жиров для организма

  1. Жиры (холестерин) входят в состав клеточных мембран. Именно благодаря холестерину наши клетки имеют возможность делиться. Следовательно,  холестерин особенно необходим в питании детей и подростков, чтобы они могли полноценно расти! Давайте детям молоко, сливочное масло, яйца с желтком, т.к. желток – это холестерин в чистом виде.
  2. Жиры необходимы для выработки гормонов половых желез, что опять же подчеркивает незаменимость жиров в питании подростков.
  3. Витамины A, D, E – это витамины  молодости и красоты, они являются жирорастворимыми, т.е. растворяются и усваиваются только в присутствии жиров! Бесполезно пить эти витамины, если вы не едите жиры, они просто не усвоятся. Поэтому жиры необходимы, чтобы хорошо росли волосы, а кожа была гладкой, мягкой и увлажненной.
  4. Мозг человека на 60% состоит из жиров.
  5. Наш внутренний жир – висцеральный – поддерживает и защищает наши органы, амортизируя удары.
  6. Жиры согревают наш организм, выполняя теплоизоляционную функцию. Чтобы избежать переохлаждения (на зимних прогулках, горно-лыжных курортах и т.п.), съедайте в этот день что-то жирное, например, кусок сала или чашку жирного бульона или другую сытную пищу. Недаром основу рациона многих северных районов составляет жирная рыба.

Виды жиров

  • По происхождению жиры делятся на животные и растительные.
  • По типу жирных кислот, входящих в состав,  на заменимые и незаменимые
  • В свою очередь жирные кислоты подразделяются на мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные.

насыщенные жирыНасыщенные жиры – представляют для организма наибольшую опасность. Их избыток приводит не только к набору веса и ожирению, но и к гораздо более серьезным проблемам со здоровьем: повышают уровень холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза и другим сердечно-сосудистым заболеваниям (инсульт, инфаркт, ишемическая болезнь сердца, гипертония и т.д.).

Как отличить насыщенные жиры? Они застывают при комнатной температуре! Поэтому сразу понятно, что это жиры животного происхождения – сливочное масло, мясной и куриный жир (вспоминаем жирную корку на бульонах и супах с мясом), желток яиц, сыры, все виды переработанного мяса – колбасы всех сортов, сосиски всех сортов, сардельки, шпикачки, буженина, карбонат, ветчина и т.д.

Именно эти жиры являются главными врагами стройной фигуры и здоровья в целом, поэтому их нужно максимально ограничить или лучше совсем исключить из рациона! Организм скажет вам только спасибо!

полиненасыщенные жиры Моно- и полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно, а значит, он должен получать их извне, т.е. с пищей.  Эти виды жирных кислот содержатся преимущественно в жирах растительного происхождения, т.е. в растительных маслах: оливковом, льняном, соевом, кунжутном, рапсовом, миндальном, кукурузном, а также в жирах рыб, т.е. в рыбьем жире.

Полиненасыщенных жиры – это прежде всего Омега 3, Омега 6 и Омега 9 жирные кислоты.

Омега 3 жирные кислотыОмега 3 – комплекс эйкозопентаеновой и докозагексаеновой жирных кислот. Омега 3 обязательно должны поступать с пищей, они исключительно важны для развития и функционирования мозга, здоровья кожи, сосудов, иммунной, половой систем и нормального физического развития. Омега 3 жирные кислоты содержатся в рыбьем жире, поэтому ешьте такие сорта рыб, как скумбрия, сайра, сельдь, макрель, семга, форель, тунец, а также употребляйте льняное и  рапсовое, миндальное, кунжутное масло, масло грецкого ореха и авокадо.

Подсолнечное масло - Омега 6Омега 6 – это линолиевая кислота,  также крайне важна для организма, содержится в таких маслах, как подсолнечное, кукурузное, миндальное, кунжутное, масло грецкого ореха.  Мы получаем достаточно кислот Омега 6 с обычным рационом, а избыток Омега 6 может повышать давление и привести к задержке воды в организме.

Подсолнечное масло - Омега 6Омега 9 – это оливковое масло - отдельный класс жирных кислот, основная из которых олеиновая кислота. Оливковое масло нормализует липидный (жировой) обмен и очень хорошо влияет на пищеварение, обеспечивая нормальную работу желудка и кишечника.

Таким образом, понятно, что насыщенные жиры – это наши враги, их употребление необходимо свести к минимуму! И, наоборот, ненасыщенные жиры – Омега 3, Омега 6 и Омега 9 – это полезные жиры, с которыми нужно дружить и употреблять каждый день!

Однако, не стоит забывать, что любое растительное масло – это 100% жир, и злоупотребление любым самым полезным маслом приведет к набору веса. Растительные жиры усваиваются организмом очень легко, и они очень быстро проникают в жировую клетку.

Теперь зная, о том, что жир не всегда виноват в ожирении и лишнем весе, мы можем с радостью включить в свой рацион различные растительные масла.  В первую очередь советую приобрести оливковое масло первого отжима, т.е. нерафинированное и льняное масло! А также не проходите мимо и кунжутного, оно необыкновенно ароматно и придаст пикантности даже самому обычному салату их помидор и огурцов!))

Так сколько же жира можно съесть за сутки?

Отвечая на этот вопрос, скажу, что суточная норма жиров зависит от преследуемой вами цели: похудеть, контролировать вес или поддержать здоровье.

  • Необходимая суточная потребность организма в жирах для женщин  – 70-80г всех жиров за день, т.е. из всех продуктов (и из кефира, и из орехов, и из мяса/рыбы/курицы/творога, и из масла в салате, и из сыра). Для мужчин – 90-95г в сутки.  Нормы в 70г стоит придерживаться, если вы не ставите перед собой цель похудеть, а хотите контролировать свой вес и поддержать здоровье.
  • Для людей, стремящихся похудеть, суточную норму жиров необходимо сократить до физиологического минимума – 30-40г в сутки.  Поэтому строго считайте съедаемые вами жиры, взвешивайте продукты, читайте этикетки и считайте жиры, без этого никак! Вот вам маленькая подсказка: 8 миндалин – это 10г, следовательно, 5г жира; в 1 чайной ложке 5г масла, и, следовательно, 5г жира; в 1 столовой ложке – 15г.

Еще одно важное замечание: готовить можно только на рафинированном масле, но не на нерафинированном, последнее подходить только для салатных заправок, поскольку при нагревании в нем образуются токсичные соединения. Оливковое масло Extra Virgin – масло холодного отжима, является нерафинированным, усваивается на 100%, однако, оно плохо хранится и быстро мутнеет, поэтому покупайте такое масло в маленьких бутылочках. Срок годности такого масла не более 6 месяцев.

В заключении, еще раз хочу вас предостеречь: избыток жиров в питании очень вреден и ведет к ожирению, но также вредна для организма и другая крайность – полный отказ от жиров!

Многие женщины, одержимые желанием похудеть, полностью исключают жиры из своего питания и расплачиваются за это не только своим здоровьем, но и красотой. Кожа лица становится сухой, безжизненной и шелушится, потому что она просто не может себя увлажнять (при потреблении менее 20г жира в сутки), к тому же без жиров организм не способен усваивать жизненно важные витамины – A, D, E, которые заслуженно называют витаминами красоты.

Итак, запомним: если вы хотите похудеть, ваша суточная норма жиров – не более 30-40г из всех продуктов, а конкретно из кефира, орехов, оливкового/льняного/кунжутного масла, нежирного мяса, птицы, рыбы или обезжиренного творога.

Расскажите о статье вашим друзьям в социальных сетях, возможно, кому-то она поможет! Кликайте!

Питайтесь правильно и худейте с радостью!

Спасибо за внимание! Мурк….

 

Присоединяйся к моему похудению! Давай худеть вместе! Заполни форму и получай новые выпуски моего похудательного видео-дневника на почту! Узнай, чем закончится эксперимент - смогу ли я похудеть?
Метки записи:

,

Другие статьи рубрики "Жиры: инструкция по употреблению":

Комментарии к записи " Жиры и похудение"

Посмотреть последние комментарии
  1. Хорошая статья. Как всегда — вывод один, все хорошо в меру. Потому что иногда посмотришь на моделей — в чем душа держится? Они молодые, поэтому не замечают каких-то проблем со здоровьем, а потом это все равно аукнется…

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Жиры и похудение"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля