Начало сегодня! Разгрузка-день первый

разгрузкаРазгрузка – начало похудения

Разгрузка организма – это то, с чего должно начинаться похудение.  Если вы хотите правильно подготовить ваш организм к потере веса и в дальнейшем к наилучшему усвоению белков, жиров и углеводов, то начинайте с этапа «Разгрузка».

Итак, 1 ноября 2012 года положило начало моему  повторному похудению. Утро началось с взвешивания и замеров объемов. Признаюсь, я несколько в шоке… но т.к. я решилась на он-лайн похудение, то пишу все свои исходные данные:

Рост = 172 см

Вес = 70,5 кг

Объем груди = 94см, ОТалии = 75см ОБедер = 109см, обхват ноги = 64,5см.

Замеры буду производить 1 раз в неделю!

Начинаю похудение с разгрузочного этапа, главная цель которого – нормализация обмена веществ! Заранее скажу, что продолжительность этого этапа 2 недели, за это время мы успеем  отчистить и подготовить свой желудочно-кишечный тракт  к  правильному усвоению пищи и избавиться от излишков воды в организме. Очень важно разобраться с тем, сколько и чего нужно кушать, чтобы разгрузочный период решил свою главную задачу нормализации обмена веществ.

Итак, рацион на ближайшие 2 недели:

1.            Подъем и сразу завтрак

2.            Кефирно-ореховый завтрак с отрубями:

300г кефира с бифидо- и лактобактериями (я пью био баланс 1%)

Белок=2,8*3=8,4г; жиры=1*3=3г; углеводы=4*3=12г

столовая ложка кедровых орешков (примерно, 10г)

Белок=2г; жиры=5г; углеводы=0

горсть отрубей – не усваиваются, а только очищают кишечник и придают чувство сытости.

3.            1 большое яблоко

4.            еще 1 яблоко

5.            Обед:  овощной салат, заправленный нерафинированным оливковым маслом (1 чайная ложка)  жиры=5г, т.к.  1 чайная ложка = 5г.

6.            1 яблоко

7.            1 яблоко (это уже как раз по времени около 18:00)

8.            Ужин: овощной салат с 1 столовой ложкой нерафинированного оливкового масла + 20г       сыра брынза или 2 столовые ложки обезжиренного творога.

Белок = 2г (из сыра или творога); жиры=15г (масло)+4г (сыр)=19г

9.            2 белка вареных яиц прям перед сном  Белок = 14г. Жира и углеводов в яичном белке нет.

Считаем итог дня: белков = 28,4г; жир = 32г; углеводы  = можно не считать, т.к. мы получаем их только их овощей и фруктов, а значит, никогда не переборщим ими.

Почему эти 2 недели нужно питаться именно так?

Белок. Как я уже говорила в статье про белок, самое важное для худеющего человека – это любыми способами сохранять свою мышечную массу и не допускать ее уменьшения. Вместе с тем, нужно учитывать данные одного очень авторитетного исследования Питера Лемона (специалист по спортивному питанию), которое привело к выводу, что при увеличении количества потребления белка, его биологическая ценность, т.е. усвояемость сильно снижается! То есть складывается такая ситуация при которой, чем больше белка вы едите, тем хуже его усваивает ваш организм! Приведу пример с молочным белком. Если я буду употреблять его в небольших дозах, скажем , 1 литр молока в сутки, то он усвоится моим организмом на 100%, то есть полностью. Если же я буду пить по 2 литра и больше, то усвояемость молочного белка упадет до 70%.

Вывод:  организм усвоит съедаемый белок тем лучше, чем более низким будет уровень его потребления. Но ни в коем случае нельзя совсем отказываться  от употребления белка! Во-первых, потому что это опасно для здоровья, во-вторых, без белка вы истощите свою мышечную массу и не сможете похудеть, вес встанет, даже если вы вообще перестанете кушать!

Помните, мы не отказываемся от белка, а на время разгрузки ограничиваем  употребление  животного белка до минимальной физиологической нормы – не менее 30г в сутки, что в дальнейшем обеспечит нам его более полноценное усвоение организмом!

Запомните: на разгрузке мы намеренно не едим животный белок (2-3 недели), чтобы при дальнейшем похудении наш организм наилучшим образом его усваивал,  и мы могли бы полноценно сохранять свою мышечную массу и худеть именно за счет жира!

Повторюсь, что мы не имеем права опускаться в суточной норме белка ниже, чем 30г в сутки, поэтому на разгрузочном этапе мы набираем эту норму белка за счет умеренного количества кисломолочных  продуктов с бифидо-  и лактобактериями, орехов и белка яиц.

Жиры. Также крайне важно во время всего периода похудения и особенно в разгрузочный период, строго контролировать количество съедаемого жира. Чтобы хорошо худеть, количество жиров во всех продуктах за день не должно превышать 30-35г! Это минимальная физиологическая норма человеческого организма по жирам! Нельзя опускаться ниже и крайне нежелательно превышать ее! Мы должны лишить организм источников жира. В нашем случае, мы набираем нужную норму жира за счет кефира, орехов и оливкового масла в салате на обед и на ужин. Это как раз выходит 30-32г жира, но это полезный жир – полиненасыщенный + омега 3 жирные кислоты, которые делают нашу кожу красивой и увлажненной естественным образом!

Углеводы, которые мы едим на этапе «Разгрузка» - это фрукты и овощи. Мы исключаем из рациона все другие продукты, содержащие углеводы. Сладкого и мучного, а также картошки и белого риса это касается в первую очередь! Всё, что содержит сахар, муку, картошка и белый рис – это главные враги похудения, т.к. очень быстро и резко поднимают уровень сахара крови. Провоцируют резкие выбросы инсулина. А инсулин – это жирообразующий гормон!  Также на этом этапе мы отказываемся от круп, т.е. не едим никакие каши! Помните, это только на время, не навсегда!!!  Поверьте, в дальнейшем наступит такой этап похудения, когда каши будут жизненно необходимы!

разгрузка на овощахСколько фруктов и овощей кушать на этом разгрузочном 2-х недельном этапе? И когда?

Овощи вы можете кушать в неограниченном количестве и хоть когда, утром,  в обед, вечером, ночью! Хоть сколько и когда угодно, ЛЮБЫЕ ОВОЩИ! На разгрузке лучше всего кушать сырые овощи – делайте различные овощные салаты, заправляйте их оливковым или льняным маслом, добавляйте в салат сыр, например, сулугуни или брынзу, или даже просто обезжиренный творог! Овощной салат с сыром или творогом и с оливковым маслом – это как раз тот идеальный ужин, который необходим для разгрузочного этапа!  Овощи отлично насытят вас вечером, т.к. они полностью заполняют желудок, растягивая его стенки, а при этом условии в мозг идет мгновенный сигнал о насыщении! Вы можете кушать и тушеные овощи, но тогда строго контролируйте масло! Не рекомендуется съедать более 400г тушеных овощей в день. Но на разгрузочном этапе лучше кушать сырые овощи.

Запрещенные овощи: морковь и свекла – имеют высокий гликемический индекс и действуют также,  как сладкое, мучное, картошка и белый рис!

разгрузка на яблоках3-4 больших яблока в день помогут вам быть сытыми и худеть!

Фрукты на этом этапе – это наши углеводы,  к усвоению которых человеческий организм приспособлен идеально!  В день рекомендуется кушать не более 500г фруктов.

Самые рекомендуемые фрукты – это яблоки любого сорта и грейпфруты. Во-первых, потому что они не вызывают скачков сахара и выделения большого количества инсулина, а значит не запускают процесс отложения жиров! Да-да, от сладких фруктов можно набрать вес, не быстро, конечно, а очень незаметно!

Фрукты, которых нужно категорически избегать по вышеуказанным причинам (сахар-инсулин) – бананы, виноград любого сорта, апельсины, мандарины.

По собственному опыту скажу, что яблоки идеальны для похудения, насыщают,  помогают худеть, удобно брать с собой!

разгрузка на грейпфрутахГрейпфрут – горькое «лекарство» для худеющих! Грейпфрут или грейп очень полезен, особенно при похудении. Главное его достоинство – это содержащийся в горьких прозрачных перепонках флавоноид  нарингин, именно это вещество способствует нормализации жирового обмена. Всего 2-3 дольки грейпфрута отрегулируют уровень инсулина, что ослабит голод и ускорит обмен жиров!

Правило 18:00

Важно замечание относительно фруктов! Все фрукты вы должны кушать равномерно в течении всего дня, делая между приемом каждого, перерыв в час-полтора. Скушать все фрукты вы должны до 18:00, после этого часа можно кушать только овощи!

Непосредственно перед сном нужно скушать 2 белка вареных яиц без желтков! Зачем это делать:  это позволит вам избежать длительного голодания в течение ночи и, как следствие, сохранит вашу мышечную массу! Желтки убираем и не едим, поскольку в них содержится очень много холестерина.

разгрузка и отруби

отруби хрустящие

Отруби – самый важный элемент питания на разгрузке, т.к. именно отруби, являясь грубыми волокнами, очищают желудочно-кишечный тракт от слизи. Отруби – это не перевариваемое волокно, другими словами клетчатка. Помимо отрубей, клетчатку содержат все овощи, фрукты и зелень, поэтому все эти продукты необходимо употреблять ежедневно, а на разгрузке особенно!

Отруби нужно кушать равномерно в течение суток и ОБЯЗАТЕЛЬНО запивать жидкостью (водой, кефиром, зеленым чаем). Именно разбухая от воды, они превращаются в лучшее адсорбирующее средство для нашего кишечника, очищая от слизи каждую его ворсинку. Во время этапа разгрузки необходимо съедать около 100г отрубей в сутки. Но начинать употребление отрубей нужно с 3 столовых ложек и постепенно, в течение недели, довести до нормы в 100г.

Обратите внимание: 100г отрубей не за один раз, а за весь день! Отруби вы можете купить в любой аптеке, стоимость их варьируется от 25рублей за пачку. Я всегда покупаю отруби ржаные хрустящие со вкусом бородинского хлеба. Но бывают и другие вкусы. Или вы можете купить рассыпчатые отруби и также добавлять их в кефир по утрам.

Напоминаю, что разгрузка длится 2, максимум 3 недели, и ваше питание  каждый день в этот период вот такое с интервалом в полтора-два часа между каждым приемом пищи:

  1. Подъем и сразу завтрак
  2. Кефирно-ореховый завтрак с отрубями:

300г кефира с бифидо- и лактобактериями (я пью био баланс 1%) Белок=2,8*3=8,4г; жиры=1*3=3г; углеводы=4*3=12г

столовая ложка кедровых орешков (примерно, 10г) Белок=2г; жиры=5г; углеводы=0

горсть отрубей

  1.  1 большое яблоко
  2. еще 1 яблоко
  3. Обед:  овощной салат, заправленный нерафинированным оливковым маслом (1 чайная ложка) жиры=5г, т.к.  1 чайная ложка = 5г.
  4. 1 яблоко
  5. 1 яблоко (это уже как раз по времени около 18:00)
  6. Ужин: овощной салат с 1 столовой ложкой нерафинированного оливкового масла + 20г сыра брынза или 2 столовые ложки обезжиренного творога. Белок = 2г (из сыра или творога); жиры=15г (масло)+4г (сыр)=19г
  7. 2 белка вареных яиц прям перед сном  Белок = 14г. Жира и углеводов в яичном белке нет.

Считаем итог дня: белков = 28,4г; жир = 32г; углеводы  = можно не считать, т.к. мы получаем их только их овощей и фруктов, а значит, никогда не переборщим ими.

Резюме: разгрузка длится 2-3 недели, на это время мы отказываемся от животного белка и углеводов, кроме фруктов. Самые предпочтительные фрукты – яблоки и грейпфруты. Жиры ограничиваем до минимальной физиологической нормы в 30-35г в сутки, меньше нельзя (начнет шелушиться кожа и др.). Белок получает только из кефира, орехов и 2 белков яиц перед сном. Углеводы получаем только из фруктов и овощей, тогда их количество можно не считать! Точнее всего в похудении нужно считать жиры и белок!

Попробуйте такую разгрузку! Когда я худела в первый раз в 2010г, за период  разгрузки я потеряла 5 кг и 5 см в объемах. Должна предупредить, что на этом этапе организм  больше всего теряет мышечную массу (т.к. ограничен белок), а также лишнюю воду и каловые массы. Но вспомните, что главная задача разгрузки – нормализовать работу кишечника и улучшить усвоение белка, как самой необходимой субстанции для сохранения мышечной массы в дальнейшем похудении!

Понравилась статья? Поделись ею с друзьями в соц.сетях и подпишись на обновления сайта на главной странице, чтобы получать новые статьи прямо на почту!

Спасибо за внимание!

Худеем легко и с радостью! Мурк….

Присоединяйся к моему похудению! Давай худеть вместе! Заполни форму и получай новые выпуски моего похудательного видео-дневника на почту! Узнай, чем закончится эксперимент - смогу ли я похудеть?
Метки записи:

Комментарии к записи " Начало сегодня! Разгрузка-день первый"

Посмотреть последние комментарии
  1. Можно ли поменять кедровые орехи на миндаль?

  2. Скажите, когда я доведу количество потребляемых отрубей до 100г., как правильно распределить их на сутки? В разгрузочной диете указан только один прием кефира, а 100г. отрубей нужно съесть не за один раз.

  3. в течение дня их тоже нужно употреблять с кефиром?

    • С кефиром отруби употреблять только утром на завтрак, а в течении дня с водой или зеленым чаем! Если вы будете пить кефир больше 300г в день, то переборщите с жирами! А их (жиров) строго не более 30г из всех, съеденных за день, продуктов!

  4. Екатерина, я столкнулась с курсами похудения от компании «Гербалайф», уже заметила свои нюансы: плюсы и минусы. Стало интересно, как вы относитесь к продукции данной компании? Сталкивались ли вы с их программами похудения?

    • К компании Гербалайф я отношусь толерантно, их программу похудения знаю, она вполне научно обоснованна! Я видела, что люди худели, но как после такой программы происходит закрепление достигнутого результата я не знаю…

  5. здравствуйте Екатерина! мне очень понравились ваши статьи. скажите пожалуйста а употребление воды 2 литра в день на этапе разгрузки остаётся обязательным?

    • Здравствуйте, Евгения!
      Мне приятно, что мои статьи нравятся! :)
      На этапе разгрузки количество воды должно быть 2 литра и даже можно больше, т.к. в этот период организм очищается, а для более эффективного очищения необходима вода!!! Не пренебрегайте водой, она поможет организму в этот нелегкий период разгрузки!

  6. здравствуйте Екатерина! хотелось бы узнать, можно ли на этапе разгрузки есть запечённые овощи? такие как броколи, кабачок и стручковая фасоль?

    • Евгения, да, вы можете есть любые запеченные овощи. Однако, на разгрузке лучше всего употреблять всё таки свежие овощи, т.к. они дают лучший очищающий эффект!

      • а вот ещё один вопрос возник. закончатся дни разгрузки и белково-овощной диеты, захочется себя побаловать разными вкусностями (суши, шашлычки, жареная картошечка ну и т.п.)вот как с этим быть? ведь сброшенные кг вернуться :-(( как вы питаетесь в обычные дни? позволяете себе такие нагрузки? заранее вам спасибо :-)

        • Евгения, вы задали очень распространенный вопрос! Действительно, если после разгрузки и питанию по белково-овощной диете вы начнете снова себя баловать ЧАСТО, то вес вернется оооочень быстро! Но если шалости будут редкими — 1 раз в неделю, то ничего страшного не случится! После любого нарушения важно снова вести правильный образ питания и тренироваться! Мои обычные дни — это белково-овощная диета! Суши, картошку, тортики я позволяю себе 1 раз в 2 недели и только в день силовой тренировки — это компенсирует! )

  7. здраствуйте) можно заменить кефир на молоко?

    • Здравствуйте, Кристина!
      Этого не стоит делать! Т.к. молоко содержит лактозу — молочный сахар, а он действует точно также, как и сахар-рафинад, дает большой выброс инсулина со всеми вытекающими…) При похудении и тем более разгрузке, от молока стоит отказаться! Максимум — это 2 ст.л молока в кофе….

  8. можно ли сразу на диету бе3 разгрузок?

  9. А вы какую диету имеете ввиду? Если белково-овощную, то да, можно!… но результат приходить медленнее…

  10. катя скажи, пожалуйста, нужны ли аэробные тренировки во время разгрузки?

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Начало сегодня! Разгрузка-день первый"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля