Правильный завтрак

правильный завтракОдно очень известное выражение гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Среди диетологов не утихают споры по поводу правильности этого утверждения, но только не той части фразы, где говориться про завтрак!

Вы, возможно, не знали, но именно от завтрака зависит, каким будет ваш день.  Позитивным или унылым, будет у вас хорошее настроение или плохое.  Сконцентрируетесь вы на работе или будете рассеянными, будет ли болеть у вас голова.  Похудеете вы сегодня или поправитесь, сможете контролировать свой аппетит или будете постоянно хотеть чего-нибудь сладенького, а на ужин обязательно переедите! Завтрак – это начало вашего пищевого поведения на весь день и чтобы оно было правильным, то есть помогло вам похудеть, необходимо соблюдать определенные правила.

завтрак утромПравило №1. Завтрак должен быть! Это обязательное условие при похудении! НЕЛЬЗЯ НЕ ЗАВТРАКАТЬ! Многие говорят, что не могут завтракать, что ничего в рот не лезет и максимум, что они могут  - это выпить чашку кофе или чая. Такое отсутствие чувства голода по утрам вызвано остаточным действием гормона роста (соматотропин, соматотропный гормон), который активно вырабатывается ночью, но на самом деле весь ваш организм просто нуждается в завтраке!

Только представьте: всю ночь вы спали и, соответственно, не принимали пищу и не пили воду, следовательно, за ночь ваш организм израсходовал всю оставшуюся энергию (которую он получил из пищи, съеденной вами за весь прошлый день) и около 1 литра воды (дыхание потоотделение, питание клеток).  И утром, когда ваш организм полностью истощен, пуст, он хочет есть и пить, вы ему даете что? – чашку кофе, в лучшем случае, или вообще ничего. Из-за этого через час-полтора уровень сахара в вашей крови упадет ниже критической отметки, и вы почувствуете дикий голод! К тому моменту вы уже будете на работе, и обязательно съедите что-нибудь калорийное, скорее всего это будет какой-то быстрый углевод, например, булка, шоколадка, круасан, бутерброд, или просто полкило печенья или зефира. От этой углеводистой еды ваш уровень сахара в крови резко взлетит и взлетит выше нормы, вы почувствуете радость и сытость. Лишь на час-полтора! А потом, сами не зная почему, снова захочется попить чаю, вы  достанете конфетки, а может снова бутерброд. Это всё оттого, что сахар в вашей крови снова упадет ниже нормы, как утром, только это уже будет вызвано съеденными ранее углеводами. Вы снова перекусите сладким или мучным, это позволит вам продержаться еще час-полтора, и всё по кругу. Таким образом, сахар вашей крови будет скакать весь день, пока вы не уснете. А утром, проснувшись и не позавтракав, вы снова запустите эту «качелю». неправильный завтрак - скачки сахара крови Именно таков механизм развития углеводной зависимости, вы просто не замечаете, что передаете, + если у вас нет возможности съесть что-то сладкое или мучное, вы раздражаетесь, нервничаете, сами того не понимая. А всё потому, что вы всего лишь не позавтракали, и потом вам будет очень сложно контролировать ваше пищевое поведение. Поэтому запоминаем навсегда – завтрак должен быть! Причем, в первые 20-30 минут после пробуждения.

стакан водыПравило №2. Первым блюдом вашего завтрака должен быть стакан воды. Как я уже говорила, за ночь наш организм теряет 1 литр воды, значит, утром есть острейшая потребность в восполнении потерянной влаги. Лучше всего если вы выпьете около литра воды в первый час после подъема! Таким образом, самое первое ваше действие утром – это выпить стакан воды.

белковый завтракПравило №3. Ваш завтрак должен обеспечить вас энергией на ближайшие 2-3 часа, поэтому он не должен провоцировать резкие всплески уровня сахара в вашей крови (т.е. не вызывать резкую выработку инсулина – гормона регулирующего уровень сахара крови), как это делают углеводы или отсутствие завтрака. Значит, завтрак должен быть белковым! Белки, как раз, держат уровень сахара крови в норме и не дают его скачков! Кроме этого, белки насытят вас на долгое время, и вы легко доживете до обеда.

Так что же есть на завтрак? Сначала, давайте, вспомним основные критерии правильного завтрака:

  1. 1 стакан воды - первое, что должен получить организм после пробуждения. И далее в течение дня равномерно выпиваем вашу суточную норму воды (из расчета 30 мл воды на 1 кг веса);
  2. Завтракайте в первые 20-30 минут после подъема. Помните: утром ваш организм истощен;
  3. Завтрак должен быть легким! Не перегружайте организм, который еще полностью не проснулся, все системы организма еще работают в замедленном темпе, поэтому не стоит сразу давать им большую нагрузку в виде котлет с картошкой или пельменей;
  4. Нет углеводам! Завтрак должен состоять из белковых продуктов, т.к. именно они дают сытость на долгое время и не провоцируют скачки сахара крови. Прекрасно подходят для завтрака яйца, творог, кефир и другая кисломолочная продукция.

В заключении, хочу поделиться с вами одним из своих вариантов правильного завтрака, который помог мне победить в фотоконкурсе «Мой фитнес завтрак», проводимы й на MAIL.RU  Этот завтрак я стала кушать каждый день, когда приступила к похудению.

мой правильный завтракИтак, мой завтрак: 1 стакан кефира 1% жирности (300г), 8 миндалин (это около 10г) и горсть (около 30г) ржаных хрустящих отрубей. Через час – одно зеленое яблоко.

В чем же правильность («фишка») моего завтрака: во-первых, он легкий. Во-вторых он белковый, при чем здесь присутствуют оба вида белка и животный – это кефир, и растительный – это орехи (миндаль). Отруби – это грубые волокна, это идеальный продукт для кишечника, организм будет работать как часы! В-третьих, завтрак прекрасно сбалансирован по белкам, жирам и углеводам! Считаем: кефир 300г – 8,4г белка, 3г жира, 12г углеводов; миндаль 8 шт (10г) – 1,8г белка, 5г жира (это полезный жир), 1г углеводов, отруби – не усваиваются, они транзитом проходят по ЖКТ, отлично очищая кишечник. Итого в моем завтраке: 10,2г белка, 8г полезного жира и всего 13г углеводов, которые не поднимают сахар крови. Кефирно-ореховый завтрак идеален со всех сторон, поэтому я и победила в конкурсе!

Попробуйте этот завтрак и оцените его пользу! Конечно, вы можете использовать продукты, которые вам больше нравятся, например, вместо кефира пить бифидок или ряженку, но следите за жирностью – не более 2,5% и не сладкие кисломолочные напитки! Также вы можете кушать любые другие орехи – фундук, кешью, арахис, кедровый орех, однако, соблюдайте дозу – не более 8-10г! Отруби вы можете купить практически в любой аптеке!

Помните, что именно от завтрака зависит, похудеете вы сегодня или, наоборот, наберете вес!

Расскажите, а как завтракаете вы? Оставляйте комментарии прям под этой статьей!

Кстати, давайте узнаем и мнение ваших друзей! Поделитесь с ними в соц.сетях, кликайте!

Спасибо за внимание! Завтракайте и худейте!

Присоединяйся к моему похудению! Давай худеть вместе! Заполни форму и получай новые выпуски моего похудательного видео-дневника на почту! Узнай, чем закончится эксперимент - смогу ли я похудеть?
Метки записи:

Комментарии к записи " Правильный завтрак"

Посмотреть последние комментарии
  1. Очень правильные рекомендации.

  2. а я завтракаю чай-кофе и борщек или котлетку!!!

  3. Здравствуйте, у меня завтрак бывает разным, но в основном это жареные без масла яйца или каша овсяная с орехами или фруктами-сухофруктами. И конечно не забываю про воду, стакан теплой воды с лимоном я выпиваю сразу как проснусь, а потом уже легкая зарядка))

  4. здравствуйте,я завтракаю овсяными отрубями с кефиром

  5. Здравствуйте Екатерина!
    Скажите, эти и другие Ваши советы так же будут полезны и мужчинам желающим сбросить лишние? или они эффективны только для прекрасного пола?!

  6. О,мой завтрак всегда довольно-таки разнообразен)))Но обычно это хлопья с молоком.Что думаете о таком завтраке?
    Пробовала хлопья с кефиром-отвратительная вещь,очевидно потому,что хлопья были сладкие(детские).Теперь нашла несладкие,простые хлопья и спокойно могу их поесть и с кефирчиком)))Ну и если не забываю,то ложку(чайную)отрубей(они у меня не прессованные)с большим кол-вом воды(ок.500 мл)

    • Я отрицательно отношусь к хлопьям, особенно детским… Это сплошные пустые калории, простые углеводы, которые вызывают аппетит и способствуют набору веса. Заменить их можно овсяными хлопьями или теми же хрустящими отрубями. Лучше всего заливать это всё именно кефиром, а не молоком! Молоко содержит лактозу — это молочный сахар, который действует так же как и сахар-рафинад! Если ваша цель похудеть, то молоко стоит ограничить!

  7. А скажите,как можно объяснить такой вот факт:у меня одноклассница совсем не завтракает,вот как и вы здесь упоминали,говорит «Не могу по утрам».При этом есть на ночь,позволяет себе быстрые углеводы и!-не толстеет!КАК??

    • Отсутствие аппетита по утрам связано либо с вечерним перееданием, либо с остаточным эффектом от активности гормона роста (вырабатывается ночью), но это не значит, что организм не голоден… Утром обязательно надо кормить организм, он в этом нуждается! Я не верю, что человек не может выпить утром стакан кефира! Это не дает тяжести абсолютно! Это просто вопрос привычки!!! А не поправляется ваша подруга просто потому, что у нее другой обмен веществ, он более быстрый. Среди моих подруг тоже есть такие личности))) Но завидовать им не стоит, неконтролируемое пищевое поведение бесследно не проходит, к сожалению… Такие люди в зоне риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению внутренних органов, сахарному диабету и т.п. Лучше работать над собой, а не мечтать о том, чтобы кушать что угодно и не толстеть!) Пользы больше!!! Удачи вам, Влада, буду рада ответить и на другие вопросы!

  8. А как же «Пейте,дети,молоко-будете здоровы»?=)))
    А насчёт отрубей-у меня одни рассыпчатые пшеничные,а другие прессованные,но не чисто отруби,а только 51%отрубей.Такое пойдёт для завтрака(особенно если одно с другим)?
    Неет,я завидую таким-не дай бог)))Мне пока только 15 и о здоровье,честно говоря,я не особо задумываюсь(в силу возраста)=))

  9. )) Детям, действительно, молоко необходимо! Ограничения в питании нельзя распространять и на детей, в период роста маленькому организму необходимы все продукты!!!
    Влада, ешьте те отруби, которые у вас есть! Только запивайте достаточным количеством жидкости (кефир, вода, чай)!!!
    Берегите здоровье смолоду! ;)

  10. А как же включить в этот «завтрак после пробуждения» минут на 40-50 пробежку-прогулку? если бегать-ходить как мы знаем полезно сразу до завтрака? я обычно ем на завтрак заваренный (мин 3 кипит геркулес) на кончике ложки сахар плюс немного молока, могу добавить тертую тыкву/изюм/ложку столовую перетертых ягод с сахаром, но чаще пустая. Если выходной, я встаю, пью кофе или воду, что-то немного делаю (заправить постель и что-то еще), минут через 20 после кофе бегаю 30-35 мин плюс мин 10 просто упражнения, потом возвращаюсь, душ, и мин через 20-30 завтрак. Т.е. после пробуждения получается завтрак аж в лучшем случае через 1.5 часа. А по-хорошему после нагрузки надо есть хотя бы через полтора часа! И как же быть?
    Если же это будни, то все вообще по сокращенной программе, на завтрак совсем не остается времени, еду на работу и беру с собой йогурт. через час после йогурта очень хочется есть! В результате пью чай с печенькой. Потом обедаю- супчик+мясо/рыба или салат + мясо. У меня довольно подтянуты основные мышцы, но вес стоит!

    • Наталья, здравствуйте!
      В идеале, прогулка/пробежка должна проходить утром натощак (40-60 минут), потом ждем час-полтора и завтракаем, желательно белком. Если после прогулки/пробежки завтрак будет углеводным (каша), то жиросжигание остановится. Завтрак должен быть через час-полтора только после прогулки, если прогулки нет, то завтракаем через 20 минут после подъема. Чтобы не мучил голод после йогурта и вас не тянуло на чай с печенькой, добавьте к йогурту отруби, а лучше замените его на кефир. а через час после этого съедайте не печенье, а большое зеленое яблоко — оно хорошо утоляет голод и блокирует аппетит и вы спокойно доживете до обеда, не навредив фигуре!

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Правильный завтрак"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля