Суточная норма белка

Как рассчитать свою суточную норму белка? Нормальная  масса тела.

Суточная норма белкаСуточная норма белка – это необходимое, именно вашему организму, количество белка или протеина в сутки. Основываясь на значении вашей «идеальной массы тела» можно точно рассчитать вашу индивидуальную суточную норму белка.

О важности белка и его роли в снижении веса мы с вами говорили уже в этой статье, а сейчас я вам тезисно напомню основные цифры:

  1. Минимальная суточная потребность в белке взрослого человека – не меньше 40г. Ниже этой цифры опускаться нельзя! Уточню, что речь идет не о 40г мяса, а о 40г белка в мясе! Помните, продолжительный  дефицит белка приводит к стойким нарушениям многих функций в организме. Например, снижение иммунитета, выпадение волос, ломкость ногтей, аменорея (отсутствие менструации), не усвоение витаминов, т.к. именно аминокислоты разносят витамины по организму! Запомните, бесполезно пить витамины, если в организме не хватает белка!
  2. Усредненный показатель суточной потребности организма в белке – 90г протеина в сутки. Это среднестатистическое значение, которое способен усвоить почти каждый взрослый организм.
  3. Максимальное количество белка, способное усвоится человеческим организмом  - 110-120г в сутки. Не стоит превышать эти значения, т.к. возможно и отравление белком, точнее продуктами его распада – кетоновыми телами. Они очень негативно влияют на печень и организм в целом. Внешними показателями переизбытка потребляемого белка – привкус ацетона во рту, неприятный запах изо рта, повышенное газообразование и очень дурнопахнущие газы.
  4. За один прием пищи человек способен усвоить не более 30-35г белка. К примеру, такое количество белка содержится в куске куриной грудки весом 140-150г или в 200г творога.
  5. Следует помнить, что количество съеденного вами белка и количество усвоенного белка организмом, могут сильно различаться! Зависит это от качества и вида самого белка, а также от нормального или ненормального функционирования всех отделов желудочно-кишечного тракта. Например, животный белок, при правильной работе ЖКТ, усваивается на 80-90%, а растительный – на 60-70%

Что такое нормальная масса тела  и как ее рассчитать?

Чтобы правильно высчитать вашу индивидуальную суточную потребность в белке, нужно знать вашу «идеальную массу тела», т.к. все расчеты отталкиваются от нее!

Если описывать «идеальную массу тела» словами, то можно сказать, что это вес, который был у здорового человека в 20-25 лет.  Если в этом возрасте у вас не было каких-либо заболеваний и нарушений питания, то этот вес можно считать вашим «золотым стандартом».

В современной диетологии сейчас принято считать не идеальную, а нормальную массу тела, которая зависит от возраста, пола, роста, типа телосложения, степени натренированности мышц.

Нормальная масса телаСамой популярной формулой расчета нормальной массы тела является формула Брока.

Масса = рост – 100; при росте до 165см

Масса = рост – 105; при росте 166-175см

Масса = рост – 110; при росте выше 175см

Если тип вашего телосложения «Астеник», т.е. тонкокостный, то полученный по формуле Брока результат уменьшите еще на 10%. Астенический тип телосложения характеризуется обхватом запястья (там, где носятся часы или браслет) – менее 16см.

Если вы «Нормостеник», или среднекостный тип, т.е. обхват запястья = 16-18см, то значение формулы Брока не меняется.

Если вы «Гиперстеник» - ширококостный тип, обхват запястья – 19см и выше, то значение формулы Брока увеличиваем еще на 10%. Но не более!

Теперь приведу пример расчетов на себе.

Мой рост = 172см, обхват запястья = 16см, т.е  я «нормостеник»;  считаю мою нормальную массу тела:

Масса = рост 172см – 105,т.к. мой рост 172 находится в коридоре 166-175см = 172-105=67кг

Для меня нормальная масса тела – 67кг.

Давайте теперь рассмотрим пример для «Астеника» с ростом допустим 169см:

Масса = 169-105=66кг, но т.к. это тонкокостный тип, мы уменьшаем  это значение еще на 10% и получаем нормальную массу тела = около 60кг.

Если человек «Гиперстеник» с ростом 176см:

Масса = 176-110=66кг +10% = 73кг.

Расчет суточной нормы белка

Итак, теперь мы с вами знаем нашу нормальную массу тела, а значит, можем рассчитать суточную норму белка.

  1. Для людей, не занимающихся физическим трудом и спортом – 1,2г белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
  2. Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю – 1,6г белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
  3. Для людей, занимающихся спортом 3 раза в неделю и чаще – 1,8-2г белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
  4. Для людей, сидящих на низкокалорийной диете – 2г белка на каждый килограмм нормальной массы тела. Этот момент очень важно учитывать, т.к. при любом ограничении питания, увеличивается расход собственных белков организма (белок тканей и органов) на энергетические нужды. Таким образом, при низкокалорийном питании часть съеденных белков пойдет на энергообеспечение, а не сохранение мышечной массы. Поэтому, если питаетесь низкокалорийно, рассчитывайте белок – 2г на каждый килограмм нормальной массы тела!

Вернемся к моему примеру. Моя нормальная масса тела = 67кг, я занимаюсь спортом 4-5 раз в неделю, значит моя норма белка - это 1,8г на каждый кг нормальной массы тела, т.е. 1,8*67=120,6г белка в сутки!

В заключении хочется сказать, что в вопросе суточной нормы белка важна мера! Опасно не доедать белок, также как и злоупотреблять им! Для полного обеспечения организма полноценным набором аминокислот, ваш рацион должен содержать и животный, и растительный белок в пропорции 50%/50%.

Готовьте мясо, курицу, рыбу, морепродукты, завтракайте творогом, делайте омлеты с овощами, набирайте свою норму белка, будьте здоровы и худейте с радостью!

Помогите вашим друзьям правильно рассчитать свою суточную норму белка, поделитесь этой статьей в соц. Сетях!

Подписывайтесь на обновления сайта на главной странице и получайте новые статьи прямо себе на почту!

Спасибо за внимание! Худейте с удовольствием!

Присоединяйся к моему похудению! Давай худеть вместе! Заполни форму и получай новые выпуски моего похудательного видео-дневника на почту! Узнай, чем закончится эксперимент - смогу ли я похудеть?
Метки записи:

Комментарии к записи " Суточная норма белка"

Посмотреть последние комментарии
  1. Интересная и полезная статья. Рассчитала свою норму белка на день. Спасибо!

  2. Автор туфту написал.

  3. Екатерина, скажите, а как распределять свою норму белка в течение дня? Какой прием пищи должен включать в себя больше белков, какой чуть меньше? Или же это не имеет значения?

    • Валентина, лучше всего распределять норму белка равномерно! Самые важные приемы белковой пищи — это завтрак, обед и полдник! Ну, и, конечно, 2 вареных яичных белка (без желтков) прям перед сном!!!

  4. а если по формуле Брокка у меня»идеальный вес 54,а вешу 45,мне расчитывать все же по 54 кг или по своему реальному весу необходимое кол-во белка?

  5. подскажите, пожалуйста

Здесь вы можете написать комментарий к записи "Суточная норма белка"

* Текст комментария
* Обязательные для заполнения поля